La cafeína y el deporte

La cafeina se encuentra en una gran variedad de bebidas y alimentos como el té, el café, el guaraná, el chocolate y la bebida de cola. La mayoria de las bebidas con cafeína que se consumen en todo el mundo se extraen de granos de café o de hojas de té. Sin embargo, la cafeína tambien se puede encontrar en muchos productos de nutrición de portiva, como geles, gomas de mascar, concentrados energéticos y bebidas energéticas. La cafeína es un fármaco y una sustancia alimenticia. Es la mas estudiada de todas las ayudas ergogénicas.

Varios estudios han demostrado que mejora además del desempeño de la resistencia, diversos aspectos cognitivos. El efecto del genotipo en los efectos ergogénicos de la cafeína representa el mejor ejemplo que tenemos en la ciencia del deporte de cómo la medición de un gen puede generar asesoramiento nutricional personalizado.

La cafeína se absorbe para alcanzar el pico plasmático en el transcurso de 30 a 90 minutos y su vida media de eliminación es de 5 horas.

Un metaanálisis reciente concluyo que la cafeína tienen un efecto pequeño pero evidente en el desempeño e la resistencia cuando se toma en dosis moderadas ( de 3 a 6 mg/kg).

Otro metaanálisis sugirió que podría ser mas efectiva si la duración es mas larga ( shen, Brooks, cincotta y manjourides, 2018).

Parece que la cafeína aumenta la fuerza máxima como la resistencia muscular , y la potencia parece mejorar con este suplemento( mikulic)

La cafeína mejora la atención sostenida, la vigilancia y reduce los síntomas de fatiga. Otros aspectos (que se localizan en el sistema nervioso central )son la reducción del dolor en el musculo esquelético y la sensación de fuerza, lo que lleva a una reducción en la percepción del esfuerzo durante el ejercicio y por lo tanto, influye en los factores motivadores para mantener el esfuerzo durante el ejercicio (meeusen y cols.2013).

También hay estudios que sugieren que la cafeína puede mejorar los elementos físicos, técnicos y basados en habilidades que son habituales en determinados deportes, como sprints o saltos repetidos (Duvnjak- Zaknich, Dawson, Wallman y Henry, 2011) (morton 2014).

¿Cómo tomar la cafeína?

Los efectos ergogénicos de la cafeína se logran habitualmente con la ingestión de 2 a 6 mg/kg de peso corporal. La dosis preferida o la mejor deberá determinarse individualmente porque la eficacia puede variar entre individuos debido al rol del genoma, pero también porque los efectos secundarios pueden ser diferentes como diremos mas abajo.

Tradicionalmente la cafeína se administra en cápsulas o mediante la ingesta de café pero actualmente podemos encontrarla en productos nutricionales específicos para deportes como los que tenemos en el box.

La ingesta de cafeína en forma de café o de té antes del ejercicio genera beneficios en el desempeño, similares a los de la ingesta de cafeína anhidra en forma de píldora o cápsula ( Hodgson, Randell y Jeukendrup, 2013).

Los niveles plasmáticos de cafeína alcanzan su máximo nivel aproximadamente de 45 a 90 minutos después de su ingestión , se recomienda consumir bebidas con cafeína , capsulas o geles (según preferencias) 45-90 minutos antes del inicio de la actividad física.

Si se administra en forma de pastilla, café o un producto de nutrición deportiva, se recomienda tomar la dosis entre 45 y 60 minutos antes de la actividad. Si se usa goma de mascar con cafeína llegara a la sangre mas rápido y puede usarse 15 minutos antes de la actividad.

Efectos secundarios

Dosis mas elevadas de 6 mg/kg de peso puede causar síntomas negativos como irritabilidad, temblores, aumento de la frecuencia cardiaca, confusión etc. Tomarla antes o durante la practica de deportes nocturnos puede afectar a la calidad del sueño.