Rehidratación

Después de un entrenamiento duro, se puede perder entre 1y 2 kg de masa corporal (broad , burke , cox , heely y riley , 1996). Esto se clasifica como deshidratación baja a moderada. La pérdida del 2% de masa corporal no es un problema, pero la pérdida de más de este porcentaje podría tener un efecto negativo en el desempeño. Especialmente en condiciones de calor.

Después del ejercicio, el equilibrio hídrico puede restituirse relativamente rápido. La importancia de esto depende del grado de deshidratación, la sincronización del siguiente entrenamiento o del desempeño ( si es menos de 8 horas puede ser necesaria una estrategia más agresiva) y si podemos tolerar líquido.

Estrategias más agresivas

-Hipohidratación severa: 4 a 5% de masa corporal; necesario restablecer equilibrio hídrico rápidamente (puede verse afectado el apetito).

-2 sesiones de entrenamiento por dia : < 8 horas entre sesiones. ( si es más , beber y comer de manera normal será suficiente) - (shirreffs y Sawka, 2011).

-La comida no puede ser tolerada: Los líquidos son una buena forma de suministrar nutrientes como carbohidratos y proteínas.

En la mayoría de las demás situaciones, el agua y el sodio se pueden obtener a través de las practicas normales de alimentación y bebida sin urgencia - (Laitano, Runco, Baker, 2014, (https://bit.ly/2BLJG6E)

¿Qué cantidad de líquidos debe consumirse? ¿Cuáles son las mejores bebidas para restituir rápidamente el equilibrio hídrico?

Volumen de líquido

Al beber la cantidad exacta de líquido perdido durante el ejercicio en las 2 a 4 horas posteriores al ejercicio, sólo se restituirá entre un 50 y 70% del equilibrio hídrico. Esto es debido a que el consumo del líquido provoca la expansión del volumen plasmático dando como lugar a la producción de orina. Por eso es necesario beber una cantidad mayor que el líquido perdido (Shirreffs y Cols). En diferentes estudios (Shirreffs, Taylor, Leiper y Maughan) , el equilibrio hídrico solo se restituyó completamente 6 horas después, cuando el volumen hídrico ingerido fue mayor que el líquido perdido durante el ejercicio (entre 150 y 200%). También se analizó que agregando 61 mmol/l de sodio se mejora el equilibrio hídrico en más de 23 mmol/l en volúmenes de ingesta de 100% o más. A partir de diferentes estudios, se extrapoló que los deportistas deben beber 1,5l de un líquido que contenga sodio por cada kg de masa corporal perdida ( Shireffs y Sawka, 2011). El volumen adicional compensa la diuresis estimulada por el rápido consumo de grandes volúmenes.

El rol del sodio

El sodio ayudará a restablecer el volumen plasmático y el equilibrio hídrico en todo el cuerpo, en comparación con la ingesta de agua simple (Keil, Love y Philips, 2007).

La ingesta de sodio, aumenta la osmolaridad y concentración de sodio en sangre y estimula la reabsorción renal de agua, lo que a su vez significa una producción menor de orina. El sodio **-más que el potasio- es un electrolito fundamental en la impulsión de la hidratación general**.

El volumen del líquido consumido es esencial para la rehidratación post ejercicio. El sodio ayudará más a la retención.

Bebidas con mejores propiedades hidratantes

Bebidas con carbohidratos

En diferentes estudios (Osterberg, Pallardy, Johnson y Horswill, 2010) se comprobó que los deportistas con una deshidratación del 2-3% que bebieron agua, un placebo o una solución con carbohidratos en diferentes concentraciones (3%, 6%, 12%) -consumiendo un volumen necesario para reponer el 100% de perdidas durante el ejercicio- 4 horas de rehidratación más tarde, se pudo constatar que la retención de líquidos fue mayor con las bebidas que contenían carbohidratos en comparación con el agua.

Los carbohidratos retrasan el vaciado gástrico y esto afecta a la retención de líquidos.

La respuesta de la insulina a la ingesta de carbohidratos, según estudios, podría mejorar la absorción renal de sodio, lo que promueve la retención de agua.

El agua se asocia con el soluto en relación al almacenamiento de glucógeno y puede aumentar la retención intracelular y el agua corporal total.

Ejemplos de bebidas hidratantes

Agua de coco

Anuncios publicitarios afirman que el agua de coco tiene propiedades hidratantes mejores que el agua o bebidas deportivas y aunque contiene carbohidratos y electrolitos, contiene muy poco sodio, que es el electrolito que realmente importa.

Las afirmaciones son infundadas. Aunque sí es una forma de beber líquidos que también contiene carbohidratos y electrolitos.

Añadir sodio al agua de coco mejora las propiedades hidratantes con respecto al agua simple (Jeukendrup, 2018, https://bit.ly/2FrGFFA)

Leche

Determinados estudios nos dicen que la producción de orina acumulada es menor después del consumo de bebidas lácteas. (Shirreffs, Watson y Maughan 2007).

La leche puede ser una bebida efectiva para la rehidratación después del ejercicio. Además ayuda a alcanzar los requisitos de proteínas y carbohidratos.

La composición de la leche produce un retraso en la entrada de líquido en el torrente sanguíneo y atenúa la reducción de la osmolalidad sérica y como resultado prolonga el estimulo para la absorción renal de agua.

Comparación de bebidas

Según el BHI, índice de hidratación de bebidas (medida de la rapidez con la que una bebida puede rehidratar a una persona en horas posteriores a la deshidratación) cuanto más alto es, mayor es el líquido que se retiene.

Como conclusiones, podemos decir que:

-Las soluciones de rehidratación oral tienen el valor mas elevado.

-La leche desnatada, entera o el zumo de naranja también tienen una buena puntuación.

-Las bebidas deportivas son bastante similares al agua.

-El volumen consumido sigue siendo el factor mas importante independientemente que el tipo de bebida consumida.